Bisiklet kullanımının yaygınlaşmasıyla birlikte bacak kaslarında oluşan dengesizlikler spor hekimlerinin gündemine girdi. Uzmanlar, pedal hareketinin ağırlıklı olarak kuadriseps kasını çalıştırdığını, arka bacak kaslarının ise görece daha az yük aldığını belirtiyor. Bu durumun uzun vadede diz çevresinde zorlanmaya yol açabildiği ifade ediliyor.
Önerilen program, bisiklet dışında haftada iki gün yapılacak destekleyici çalışmalardan oluşuyor. Programda hamstring kasını hedefleyen kalça köprüsü ve tek bacak öne eğilme hareketleri yer alıyor. Hareketlerin ağırlıksız başlanması, teknik oturduktan sonra yükün kademeli artırılması öneriliyor.
Kalça kaslarının da programa dahil edilmesi gerektiği vurgulanıyor. Uzmanlara göre kalça yan kaslarının zayıf kalması, pedal çevirirken dizin içe doğru kaymasına neden olabiliyor. Yan yatarak bacak kaldırma ve lastik bantla dışa açma hareketleri bu grup için sık önerilen çalışmalar arasında.
Isınma ve soğuma bölümleri de programın ayrılmaz parçası olarak tanımlanıyor. Sürüş öncesinde beş ila on dakikalık dinamik ısınma, sürüş sonrasında ise arka bacak ve kalça bölgesine yönelik esneme çalışmaları tavsiye ediliyor. Esnemelerin zorlamadan, nefes tutmadan yapılması gerektiği belirtiliyor.
Sele yüksekliği ve pedal konumu gibi ayarların da kas yüklenmesini doğrudan etkilediği kaydediliyor. Sele yüksekliğinin fazla düşük olması diz önünde baskıyı artırırken, çok yüksek ayar kalça hareketini bozabiliyor. Uzmanlar, ayarların bir kez yapılıp bırakılmasından çok dönemsel olarak gözden geçirilmesini öneriyor.
Yeni başlayanlar için haftalık toplam sürenin kademeli artırılması vurgulanıyor. Sürede ani sıçramaların kas ağrısı ve yorgunlukla sonuçlanabildiği, bunun da programın bırakılmasına yol açtığı belirtiliyor. Kısa ve düzenli sürüşlerin uzun aralıklı yoğun çalışmalardan daha verimli olduğu ifade ediliyor.
Ağrı durumunda çalışmaya ara verilmesi ve değerlendirme yapılması öneriliyor. Uzmanlar, diz ve bel bölgesinde süreklilik gösteren ağrıların kendiliğinden geçmesinin beklenmemesi gerektiğini hatırlatıyor.