Gün içinde uzun süre oturarak çalışanlarda görülen sırt ağrılarının önemli bir bölümünün, gövdeyi destekleyen kasların zayıflamasıyla ilişkili olduğu belirtiliyor. Spor bilimciler, bu tabloyu değiştirmek için haftada birkaç kez uygulanabilecek kısa ve düzenli bir programın uzun süreli tek seferlik antrenmanlardan daha etkili olduğunu vurguluyor. Programın merkezinde karın ve sırt kaslarını birlikte çalıştıran hareketler bulunuyor.

Önerilen programın ilk bölümünde plank hareketi yer alıyor. Vücudun düz bir hat oluşturacak şekilde dirsekler üzerinde tutulduğu bu egzersiz, karın kaslarıyla birlikte bel bölgesindeki destek kaslarını da devreye sokuyor. Uzmanlar, sürenin uzatılmasından önce doğru duruşun oturtulması gerektiğini, belin çökmesi hâlinde hareketin faydadan çok zarar verebileceğini hatırlatıyor.

İkinci bölümde sırt kaslarını hedefleyen hareketler bulunuyor. Yüzüstü pozisyonda gövdenin kontrollü biçimde kaldırılması ve lastik bantla yapılan çekiş hareketleri, sırtın üst bölgesindeki kasları güçlendiriyor. Bu hareketlerin özellikle omuzları öne düşük çalışan kişilerde duruş bozukluğunu azaltmaya yardımcı olduğu ifade ediliyor.

Program, kalça ve bacak kaslarını hafifçe içeren hareketlerle tamamlanıyor. Köprü hareketi, kalça kaslarını çalıştırırken bel bölgesindeki yükü de dengeliyor. Uzmanlar, gövde çalışmasının yalnızca karın kaslarına indirgenmesinin yaygın bir yanlış olduğunu, kalça kaslarının ihmal edilmesi hâlinde dengesiz bir gelişim ortaya çıkabileceğini belirtiyor.

Tüm programın on beş dakikayı geçmemesi öneriliyor. Uzmanlar, kısa ancak düzenli çalışmanın alışkanlık hâline gelmesinin daha kolay olduğunu, ayrıca ağrı ya da rahatsızlık hissedilmesi durumunda hareketin durdurulup bir sağlık çalışanına danışılması gerektiğini hatırlatıyor. Var olan bir rahatsızlığı bulunanların programa başlamadan önce mutlaka değerlendirme yaptırması tavsiye ediliyor.

Program uygulanırken tekrar sayısından çok hareketin kalitesine odaklanılması öneriliyor. Uzmanlar, kontrolsüz ve hızlı yapılan tekrarların hedeflenen kas grubu yerine başka kasları devreye soktuğunu, bunun da beklenen faydayı azalttığını belirtiyor. Nefesin tutulmaması, hareket sırasında düzenli soluk alınıp verilmesi de vurgulanan noktalar arasında yer alıyor.