Spor hekimliği ve egzersiz uzmanları, düzenli koşu yapan kişilerde en sık zorlanan bölgelerden birinin baldır kasları olduğunu belirterek, bu bölgenin güçlendirilmesine yönelik programların koşu planının ayrılmaz bir parçası olarak ele alınması gerektiğini vurguladı. Uzmanlara göre haftalık koşu mesafesini artıran kişilerin baldır çalışmalarını da aynı oranda planlaması öneriliyor.

Baldır bölgesinin iki temel kastan oluştuğu hatırlatılıyor. Yüzeyde yer alan gastroknemius, diz ekleminin üzerinden geçtiği için diz gergin durumdayken daha fazla görev alıyor. Daha derinde bulunan soleus ise diz bükülü konumdayken öne çıkıyor. Uzmanlar, yalnızca ayakta yapılan topuk yükseltme hareketiyle çalışıldığında soleusun yeterince uyarılmadığını ifade ediyor.

Bu nedenle önerilen programlarda iki farklı hareket bir arada kullanılıyor. Ayakta topuk yükseltme çalışmasının gastroknemius için, oturur pozisyonda ya da dizler hafif bükülü şekilde yapılan topuk yükseltmenin ise soleus için tercih edildiği belirtiliyor. Her iki hareketin de yavaş ve kontrollü şekilde, özellikle iniş aşamasına zaman ayrılarak uygulanması tavsiye ediliyor.

Aşil tendonunun bu iki kası topuk kemiğine bağladığı ve koşu sırasında yüksek yük taşıdığı ifade ediliyor. Uzmanlar, tendonun ani mesafe artışlarına ve zemin değişikliklerine duyarlı olduğunu, bu yüzden asfalttan patika koşusuna ya da eğimli parkurlara geçişte artışın kademeli tutulması gerektiğini söylüyor.

Program önerilerinde haftada iki ya da üç kez, on ile on beş tekrarlık iki set ile başlanması, ilerleyen haftalarda tekrar sayısı yerine kontrol süresinin uzatılması öne çıkıyor. Tek ayak üzerinde yapılan varyasyonların ise iki bacak arasındaki kuvvet farkını görünür kıldığı, bu farkın azaltılmasının koşu ekonomisine katkı sağladığı belirtiliyor.

Isınma ve soğuma bölümlerinde ayak bileği hareket açıklığının korunmasına da dikkat çekiliyor. Duvara doğru yapılan ayak bileği itme çalışmalarının, dizin ayak parmaklarının önüne geçebildiği mesafeyi izlemek için basit bir yöntem olarak kullanılabileceği aktarılıyor.

Uzmanlar son olarak ağrı ile yorgunluk hissinin ayırt edilmesi gerektiğini belirtiyor. Antrenman sonrası birkaç gün süren ve tek noktada toplanan şikâyetlerde koşu yüküne ara verilmesi ve değerlendirme yapılması öneriliyor.