Düzenli yürüyüş yapan kişilerin bir süre sonra gelişimin durduğunu hissetmesi sık karşılaşılan bir durum. Spor bilimciler, bunun temel nedeninin vücudun aynı tempoya alışması olduğunu belirtiyor. Çözüm olarak aralıklı yürüyüş programı öneriliyor; bu programda tempo belirli aralıklarla yükseltilip düşürülüyor.

Programın uygulanışı basit bir yapıya dayanıyor. Isınma amaçlı beş dakikalık rahat tempodan sonra, bir dakika hızlı ve iki dakika normal tempo dönüşümlü olarak tekrarlanıyor. Uzmanlar, başlangıç seviyesindeki kişilerin bu döngüyü beş kez tekrarlamasının yeterli olduğunu, ilerleyen haftalarda tekrar sayısının artırılabileceğini aktarıyor.

Hızlı bölümlerde temponun nasıl ayarlanacağı da açıklanıyor. Konuşma testi olarak bilinen basit yöntemde, kişi hızlı bölümde kısa cümleler kurabiliyor ancak uzun konuşma yapamıyorsa tempo uygun kabul ediliyor. Uzmanlar, kalp atış hızı ölçen cihaz kullanmayanlar için bu yöntemin pratik bir gösterge sunduğunu belirtiyor.

Yürüyüş sırasında duruşun da önemli olduğu vurgulanıyor. Omuzların geride, bakışın ileride ve adımların gövdenin altına düşecek biçimde atılması öneriliyor. Uzun adım atarak hızlanmaya çalışmanın diz üzerindeki yükü artırdığı, bunun yerine adım sıklığının yükseltilmesinin daha güvenli olduğu aktarılıyor.

Zemin seçimi de programın etkisini değiştiriyor. Hafif eğimli parkurlarda yapılan yürüyüşlerde kalça ve bacak kaslarının katkısı artıyor. Uzmanlar, eğimli bölümlerde tempoyu sabit tutmaya çalışmak yerine efor düzeyini sabit tutmanın daha doğru bir yaklaşım olduğunu belirtiyor.

Program sonrası toparlanma da hatırlatılıyor. Beş dakikalık yavaş tempo ile bitirmek ve ardından bacak kaslarına yönelik esneme yapmak öneriliyor. Uzmanlar, ağrı veya rahatsızlık hissedilmesi durumunda programın durdurulmasını, var olan bir rahatsızlığı bulunanların ise başlamadan önce sağlık değerlendirmesi yaptırmasını tavsiye ediyor. Uzmanlar ayrıca haftada üç günden fazla aralıklı program uygulanmamasını, aradaki günlerde rahat tempoda yürüyüş yapılmasını öneriyor. Toparlanma günlerinin atlanmasının gelişimi yavaşlattığı ve sakatlık riskini artırdığı belirtiliyor.