Gün içinde uzun süre oturan kişilerde kalça bölgesindeki hareket açıklığının azaldığı belirtiliyor. Spor bilimciler, bu daralmanın bel ve diz bölgesinde dolaylı zorlanma yarattığını, bu nedenle kalça hareketliliğine yönelik kısa ve düzenli çalışmaların önerildiğini aktarıyor. Programın günde on dakikayı geçmeyecek biçimde tasarlandığı vurgulanıyor.

Programın ilk bölümünde kalça ön bölgesini hedefleyen hareketler bulunuyor. Uzun süre oturmanın bu bölgedeki kasları kısalttığı, ayağa kalkıldığında leğen kemiğinin öne eğilmesine yol açtığı anlatılıyor. Uzmanlar, esneme sırasında karın kaslarının hafifçe kasılı tutulmasının beli koruduğunu belirtiyor.

İkinci bölümde kalça dış bölgesine yönelik çalışmalar yer alıyor. Yan yatarak yapılan bacak kaldırma ve lastik bantla dışa açma hareketleri, yürüyüş ve koşuda denge sağlayan kasları hedefliyor. Uzmanlar, bu bölgedeki zayıflığın diz içe düşmesi olarak bilinen duruş bozukluğunu artırdığını aktarıyor.

Üçüncü bölüm hareket açıklığını genişletmeye yönelik. Çömelme pozisyonunda bekleme ve kontrollü kalça döndürme hareketleri uygulanıyor. Uzmanlar, çömelme derinliğinin herkeste aynı olmadığını, eklem yapısına göre değiştiğini, bu nedenle zorlamadan çalışılması gerektiğini vurguluyor.

Nefes düzeni de programın parçası olarak anlatılıyor. Esneme sırasında nefesin tutulmaması, hareketin en uç noktasında yavaş nefes verilmesi öneriliyor. Uzmanlar, nefes tutmanın kas gerginliğini artırdığını ve esnemenin etkisini azalttığını belirtiyor.

Program uygulanırken sıklık vurgulanıyor. Haftada bir kez yapılan uzun seansların yerine her gün yapılan kısa çalışmaların daha etkili olduğu ifade ediliyor. Uzmanlar, alışkanlık hâline gelmesi için çalışmanın günün sabit bir saatine bağlanmasını öneriyor.

Ağrı hissedilmesi durumunda çalışmanın durdurulması ve bir sağlık çalışanına danışılması hatırlatılıyor. Var olan kalça veya bel rahatsızlığı bulunanların programa başlamadan önce değerlendirme yaptırması tavsiye ediliyor. Uzmanlar ayrıca çalışma öncesinde kısa bir yürüyüşle vücut ısısının yükseltilmesini öneriyor. Soğuk kaslarda yapılan esnemenin etkisinin sınırlı kaldığı, kısa bir ısınmanın hareket açıklığını belirgin biçimde artırdığı belirtiliyor.