Uzun süre bilgisayar başında çalışanlarda sık görülen öne eğik omuz duruşu, spor hekimleri ve fizyoterapistlerin son dönemde öne çıkardığı başlıklardan biri. Uzmanlar, sorunun tek bir kasla değil, sırtın üst bölgesindeki kas grubunun birlikte çalıştırılmasıyla ele alınması gerektiğini belirtiyor.

Bu bölgede öne çıkan iki yapı bulunuyor. Trapez kasının alt ve orta bölümleri kürek kemiğini aşağı ve içe doğru çekerken, romboid kaslar kürek kemiklerini omurgaya yaklaştırıyor. Uzmanlara göre gün boyu öne uzanan kol pozisyonu bu kasların uzun süre pasif kalmasına yol açıyor ve zamanla omuz hattı öne kayıyor.

Önerilen programda kürek kemiği hareketini hedefleyen çalışmalar temel alınıyor. Oturarak yapılan yatay çekiş hareketleri, yüz seviyesine doğru yapılan çekişler ve yüzüstü pozisyonda kolların yana açıldığı çalışmalar sıralanıyor. Uzmanlar, bu hareketlerde ağırlığın değil hareket kalitesinin öne çıktığını vurguluyor.

Sık yapılan hataların başında hareketi omuzları kulaklara doğru kaldırarak yapmak geliyor. Fizyoterapistler, bu durumda yükün büyük ölçüde trapezin üst bölümüne bindiğini, hedeflenen orta ve alt bölümün devreye girmediğini aktarıyor. Çalışma sırasında omuzların aşağıda tutulması ve hareketin kürek kemiğinden başlatılması öneriliyor.

Programın haftada iki ya da üç gün uygulanması, her hareket için orta tekrar aralığında iki üç set yapılması tavsiye ediliyor. Uzmanlar, göğüs ve omuz ön bölgesine yönelik esneme çalışmalarının da programa eklenmesini, böylece kısalan ve zayıflayan bölgelerin birlikte ele alınmasını öneriyor.

Uzmanlar, egzersizin masa başı düzenlemesiyle birlikte anlam kazandığını hatırlatıyor. Ekran yüksekliğinin göz hizasına getirilmesi, kolların desteklenmesi ve saatte bir kalkılarak kısa hareket araları verilmesi öneriler arasında yer alıyor. Ağrının sürmesi durumunda ise programa başlamadan önce sağlık kuruluşuna başvurulması gerektiği belirtiliyor. Uzmanlar, ilerlemenin ağırlık artışından çok hareket açıklığındaki gelişmeyle değerlendirilmesini, ilk haftalarda düşük yükle teknik oturtulmasını tavsiye ediyor.